Czy powinniśmy ograniczać jajka w codziennej diecie?

Jajka królują w naszej diecie od dawna, to najczęściej wybierane przez nas śniadanie. Są niezwykle wartościowe, sycące i dobrze wpływają na glikemię, dlatego będą dobrym wyborem na śniadanie wśród osób, które mają problemy z prawidłowym poziomem cukru we krwi (cukrzyca, insulinooporność).

Zawarte są w nich wszystkie składniki odżywcze, niezbędne do wytworzenia nowego życia. Nie bez powodu jajko to symbol Świąt Wielkiej Nocy, symbol Zmartwychwstania- nowego życia.

Zdrowe czy niezdrowe?

Jajko jest niezwykle cennym składnikiem naszej diety. Stanowi źródło pełnowartościowego białka, ważnych dla zdrowia witamin: A, D, E, K, B2 i B12, a także minerałów, m.in. wapnia i żelaza. Włączenie ich do diety pozwala dbać o nasz prawidłowy wzrok, ze względu na dużą zawartość luteiny.

Skąd zatem panuje przekonanie, że jajka w diecie powinno się ograniczać? Dotyczy to zwłaszcza osób z podwyższonego ryzyka miażdżycy, ze względu na zwiększony poziom cholesterolu we krwi (czyt. znaczna część społeczeństwa).

Średnio w jednym jajku jest ok. 200 mg cholesterolu. Obecnie zaleca się, aby wraz z pokarmem nie dostarczać więcej niż 250 mg cholesterolu dziennie. Zwróćmy jednak uwagę na to, że ilość dostarczanego cholesterolu wraz z pokarmem tylko w niewielkim stopniu wpływa na ostateczną ilość cholesterolu krążącą we krwi. Nasz organizm sam produkuje go codziennie w ilości ok. 1500 mg, czyli 6- krotnie (!) wyższej niż zalecane dzienne spożycie. Wpływa na to chociażby całokształt naszego stylu życia (więcej na ten temat na blogu we wpisie poświęconym miażdżycy (KLIK) ).

Trzeba także podkreślić fakt, iż jajko zawiera bardzo cenną lecytynę, która chroni nasze ściany naczyń krwionośnych przed odkładaniem się na nich cholesterolu. A zatem cholesterol zawarty w jajach nie będzie wpływał tak destrukcyjnie na nasz profil lipidowy jak chociażby zjedzenie batona, burgera lub kupnej drożdżówki, będących źródłem tłuszczów nasyconych w konfiguracji trans i cukru.

Jakie jajka wybierać? Czy rzeczywiście jajka od zielononóżek są zdrowsze?

Jeśli macie do dyspozycji jajka wiejskie to jesteście szczęściarzami 😊

Wybierajcie tylko zaufanych hodowców, którzy dbają o swe kury, przy nieprawidłowej hodowli łatwo bowiem o zatrucia, chociażby salmonellą.

Jeśli musicie oprzeć się tylko na jajkach kupnych ze sklepu, wybierajcie te z oznaczeniem: 0 lub 1, czyli z hodowli ekologicznych lub z wolnego wybiegu, potocznie mówiąc są to „jaja od szczęśliwych kur”.

Osobiście zgadzam się nie tylko ze stwierdzeniem, że jesteśmy tym co jemy, ale także ze słowami M. Pollana: „jesteś tym co je Twoja strawa”. Wierzę, że jakość produkcji żywności, w tym hodowli zwierząt, ma ogromne znaczenie dla nas, ostatecznych konsumentów.

Poza tym dowiedziono, że skład chemiczny jaj, w kontekście kwasów tłuszczowych, a także samych żółtek jest znacznie lepszy w przypadku hodowli ekologicznych w stosunku do hodowli klatkowych.

Obecnie dość popularne są także jajka od kur zielononóżek, które zwykle chowane są na wolnym wybiegu. Porównując ilość łącznego cholesterolu jaj zielononóżek do jaj kur innych ras, ale z hodowli ekologicznych, obserwuje się niewielką różnicę na korzyść tych pierwszych. Jednakże jeśli rozpatrujemy strukturę chemiczną tego cholesterolu, to rzeczywiście jaja zielononóżek charakteryzują się wyższą zawartością frakcji HDL (potocznie dobrego cholesterolu) w stosunku do jaj innych gatunków kur.

Kolejną istotną cechą jaj zielononóżek jest to, że stosunek żółtka do białka jest w tym przypadku większy (korzystniejszy), a także że wykazują się one nieco mniejszą alergogennością, stąd będą lepszym wyborem dla mniejszych dzieci.

Ostatnia istotną kwestią jest fakt, że w przypadku tych jaj zauważa się korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3, co jest także istotne w przypadku osób obawiających się miażdżycy.

W jakiej formie jeść jajka aby służyły nam najlepiej?

Bardzo ważna w tym przypadku jest odpowiednia długość obróbki termicznej. Zbyt długie trzymanie jajka w gorącej wodzie powoduje spore straty jego wartości odżywczych. Ma to szczególne znaczenie dla żółtka, gdyż to właśnie w nim znajduje się wszystko co w jajku najcenniejsze.

Ja najbardziej lubię jaja gotowane na miękko, czyli gotowane 4-4,5 minuty od momentu wrzucenia ich na wrzącą wodę- osobom szczególnie niecierpliwym, którzy twierdzą że nie potrafią ugotować jaja „na miękko” zalecam nastawienie czasomierza, np. w telefonie 😊

Dość często, a szczególnie w weekendy, zjadam je w formie jajecznicy z dużą ilością warzyw i nie do końca ściętym żółtkiem. Niekiedy (czyt. od wielkiego święta) dla urozmaicenia przygotowuję z nich omlety zarówno w formie wytrawnej lub na słodko.

Możliwości włączenia jaj do diety jest całe mnóstwo. Nie bójcie się zatem sięgać po nie, nawet częściej niż zalecane 2-3 razy w tygodniu, bo warto 🙂 Na pewno będą dobrą alternatywą dla popularnych płatków śniadaniowych czy zwykłych kanapek z wędliną.

IMGP4587małe

Przepis na najlepszą jajecznicę z warzywami

  • 2 jajka najlepiej z wolnego chowu
  • ½ małej cebuli
  • ¼ papryki
  • 2-3 plastry cukinii (ok. 50g )
  • 1 łyżka płaska masła klarowanego lub oliwy z oliwek

Na łyżeczce masła klarowanego lub oliwy z oliwek podsmażyć warzywa pokrojone w kosteczkę. Dodać resztę tłuszczu i jajka, mieszając od czasu do czasu białko, aby przyspieszyć proces jego ścięcia. Przykryć na chwilę i pozostawić na małym gazie. Kontrolować stopień wysmażenia jajek, tak aby żółtko pozostało płynne. Przyprawić wedle uznania.

A Ty lubisz jajka? Ograniczasz, czy cieszysz się nimi do woli?

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s